腰痛体操　[いつき整体院　埼玉-上尾]

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※腰痛の急性期・痛みの激しい時にはお控えください。

	腹直筋強化			下肢拳上

	手を膝の近くに置き15センチ～30センチ位持ち上げます。 ※この時に足をつかまないようにして下さい。30回程度			仰向けになり足を片方ずつ垂直になるように上げます。片側１０回程度２、３セット


	ハムストリング			大腿部のストレッチング

	床に座って指先で足のつま先をつかみます。 ※足を閉じ骨盤ごと倒す。			あおむけに寝ます。両膝を胸に引き寄せて、背骨をエビのように丸めます。


	腹筋			股関節の伸張

	膝を立てて仰向けに寝ます。腰部を床面に押しつけるようにして腹筋と大殿筋を収縮させます。 ※手で押さないようにして下さい。			腕立て伏せの姿勢をとり、片足だけをまっすぐに後ろに伸ばし、体重をかけて骨盤を床面に向けて押します。

	腰背部筋の伸張、膝関節伸筋の強化

しゃがんだ姿勢で両足を床につけ、まっすぐに体を伸ばし、ゆっくりと元の姿勢に戻します。
※カカトを床に付け、膝は閉じた状態が好ましい。

	側部筋肉の伸張

身体を横に倒し、側面を伸ばします。

※普段から腹式呼吸を心掛ける事により、腹部の強化と共に血流が良くなり腰痛の予防にも役立ちます。

◆腰痛の時の姿勢

立位

顎を引いて、背筋を伸ばしましょう。
腹部は軽く引っ込めるようにして、膝を伸ばし、くるぶしの前を重心が通るように心がけます。

就寝時

あおむけに寝る時は、膝の裏に枕等を入れて膝を軽く曲げて寝るようにしましょう。
横向きに寝る場合も、膝を曲げると腰の負担が軽減します。
※『うつぶせ寝』は控えてください。

イスに座る時

イスに深く座り、顎を引いて、背筋を伸ばします。
骨盤が落ちないようにし、腹部も軽く引っ込めると良いでしょう。

　腰痛の原因にはさまざまなものがあります。
　疲れなどの一時的なものから、先天性の形態異常・側湾症・腰椎分離症・変形性脊椎症・椎間板ヘルニア・すべり症・圧迫骨折・その他。
　一度腰痛を起こすと悪循環を招きやすく、急性の腰痛が新たな腰痛の原因になってしう事がありますので、軽い症状のうちに治していく事をお勧めいたします。

腰が原因の症状
●足の痛みやしびれ等の違和感
●臀部の痛みやしびれ等の違和感
●尿が出にくい、または切れが悪い
●胃腸が弱る
●便秘

●高い所にある物を取る時には、踏み台等を使い、無理に背筋を伸ばさない。
●ハイヒールは長時間履かないようにする。
●寝具は硬い物、または自分に合った物に変更する
●中腰や同じ姿勢を長くとらない。
●重いものを持つ時には、膝を曲げ腰を落とす。
●スポーツをやる前には準備運動をする。
※現在、腰痛ではない方もご注意下さい。

　ぎっくり腰は一般的な総称ですので状態はさまざまで、腰部の損傷や捻挫などの炎症を伴う(①)場合と、歪みや骨のズレにより神経を刺激している(②)場合などがあります。

①捻挫や肉離れのように内部に”傷”がある状態ですので、”傷”が治る為の時間が必要で、痛み止め等の使用を除いては、何をやっても直ちに痛みが無くなる事はありません。
　対処法：患部を冷し、痛みが少ない姿勢で安静にする事が大事です。

②炎症が無い(または少ない)ので、筋肉を弛め、骨を調整する事によりその場で楽になります。

このようにギックリ腰には、すぐに回復するギックリ腰と、すぐには回復しないギックリ腰があり、そのために「○○に行けば一回で治る」とか、「○○に行っても治らない」と、相反する事を言う人が出てしまうのです。
また、前回は一回で治ったのに・・・。と、話される方もいますが、年齢も重ねていますので同じ状態とは限りませんし、日頃から予防をしていない場合には、再発する度に悪化をしていくケースが多くあります。

■原因：重い物を持つとぎっくり腰になると思われている方も多いと思いますが、実際には普段の何気ない動作で発症するケースがほとんどです。　
では、普段通りの事をしているのに、なぜぎっくり腰になるのでしょうか？
原因は、筋肉疲労の蓄積や同じ筋肉しか使わないためにおこる筋肉のアンバランスによるものです。
日頃からストレッチや運動などで筋肉の伸縮性を高め疲労を取り除く事により予防になります。

いつき整体院
整体師　岡戸　斎

埼玉県上尾市中妻1-9-1-101
TEL ０４８-７７１-５９１７
受付開始：ＡＭ９：３０～