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スポーツトレーニング	筋肉の赤と白
なぜトレーニングを行うのか 競技力向上のピラミッド 水分補給の必要性 トレーニングの前に トレーニングの基本7原則 トレーニング効果を考える 測定の重要性 筋力発揮の種類 筋力アップのために 筋肉の赤と白 トレーニングの動作様式 ウォーミングアップ クーリングダウン トレーニングに最適な時間 回復に必要な休養日 トレーニングと筋断面積 片側か両側か オーバートレーニングとは 超回復の原理 遅発性筋肉痛	運動の原動力は筋肉が収縮することからおこります。その筋肉には遅筋（赤筋）と速筋（白筋）の二つのタイプがあり、誰もがその二つのタイプを持ち合わせています。その二つの筋肉の割合によってその人に向いている競技が決まってきます。 【遅筋について】 字のごとく運動への立ち上がりがゆるやかで、強い力を発揮することは出来ないが、酸素とエネルギー源がある限り長時間にわたって運動を続けることが出来ます。 持久的スタミナが必要とされるマラソン選手に、この遅筋は多いといわれています。筋繊維は細めです。 【速筋について】 急激に収縮して瞬発的な力を発揮することが出来ます。大きな力を出しますが短時間であり、スタミナがありません。 短距離走の選手に多く、筋繊維は太めです。 一般的にはウエイトトレーニングで速筋が増え、ジョギングのような有酸素運動においては速筋が遅筋に変化するといわれています。トレーニングの仕方によって筋肉の二つのタイプのどちらがより強化されるかが変わってくるのです。 　 トレーニングの動作様式 筋肉が張力を発揮するときの筋活動様式は ・等尺性筋収縮（アイソメトリック・コントラクション） ・短縮性筋収縮（コンセントリック・コントラクション） ・伸張性筋収縮（エキセントリック・コントラクション） の3つに分けられます。 　 等尺性筋収縮とは、関節運動が伴わず、筋肉の長さも変化しない状態で力を発揮する状態を指します。 腕相撲が拮抗した状態は アイソメトリック 　 短縮性収縮とは、筋肉が縮みながら力を発揮する状態、伸張性収縮とは、短縮性収縮と反対に筋肉が伸びながら力を発揮する状態を指します。 体を起こす腹筋運動は コンセントリック 起き上がった状態から戻す動作は エキセントリック このような筋活動様式によって行われる筋肉トレーニングを、それぞれアイソメトリックトレーニング、コンセントリックトレーニング、エキセントリックトレーニングといいます。 １）アイソメトリックトレーニング 筋肉が長さを変えないで力を発揮する活動様式を利用したトレーニング法です。障害予防のため、またリハビリトレーニングの初期段階で多く用いられます。このトレーニングでは筋肉が短縮したり伸張したりすることがないため、スポーツの技術やパフォーマンスを向上させるといった神経系の改善にはあまり効果がないと考えられています。 ２）コンセントリックトレーニング 筋肉に一定の重さを加えながら筋を短縮性収縮させて行うトレーニングです。運動種目にあった動作でできることから、神経系の改善に役立つと考えられています。 ３）エキセントリックトレーニング 筋肉に一定の重さを加えながら筋を伸張性収縮させて行うトレーニングです。非常に負荷が強くなり筋肉痛が強く出る傾向があります。懸垂時の元に戻す動作などがその例です。 ※コンセントリックとエキセントリックについては、ダンベルやバーベルを用いるときのように負荷が一定であればアイソトニック(等張力性)、筋肉の収縮速度が一定であればアイソキネティック(等速性)と呼ばれます。 ４）アイソキネティック（等速性）トレーニング 関節が動く全範囲にわたって筋肉が最大力を発揮できるトレーニング法です。このトレーニング法では、特殊な装置(トレーニングマシーン)を利用し、運動の全範囲にわたって運動速度が一定になるようにします。
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