〜スポーツ医学、コンディショニング、トレーナー情報等〜

 

 


 

TOP はじめに (たぶん)日刊トレーナーニュース プロフィール

TOP > スポーツ栄養学 > 鉄欠乏性貧血について / 貧血かな?と思ったら

スポーツ栄養学 鉄欠乏性貧血について
運動中の水分補給

水の補給方法

何を飲めばいいの?

疲労をふせぐスポーツ栄養の知識

体脂肪をふせぐ

食事のポイント

スポーツドリンクを飲む

朝ごはんを食べよう!

鉄分をとる

プロテインって効くんですか

グリコーゲンローディング

アミノ酸って何?

必須アミノ酸とBCAA

ペットボトル症候群

グリセミック指数

鉄欠乏性貧血について

貧血かな?と思ったら

炭酸飲料は体に悪い?

風邪のときの食事

ウエイトアップのために

ウエイトダウンのために

果糖と水分補給

貧血とは血液中の赤血球数とヘモグロビンの濃度が低下した状態のことをいいます。一般的に言われている貧血は、失われる鉄分に対して、たんぱく質や鉄分の取り方の不足が原因となる鉄欠乏性貧血のことをさします(スポーツ現場では、このほかに長距離ランナーやエアロビクスなどを行うことで起こる溶血性貧血もみられます)。

食事から取ることのできる鉄分は大きく二つに分けられます。肉、魚、鳥のような動物性食品に含まれるヘム鉄と、緑黄色野菜や豆類などに含まれる非ヘム鉄があります。

【ヘム鉄】
●カキなどの貝類、レバー、赤身の牛肉や卵など
●ヘモグロビンの材料となるたんぱく質を含む
●非ヘム鉄に比べて吸収率が高い

【非ヘム鉄】
●小松菜やほうれん草、大豆など
●ビタミンCと一緒にとると吸収率があがる

鉄分は酸素運搬に欠かせない赤血球のヘモグロビンと筋肉のミオグロビンの成分であり、エネルギー産生酵素の成分でもあるため、不足すると持久力が低下するといわれています。また吸収率がおよそ10〜15%程度と低く、毎日の食事でしっかり取らないとすぐに不足してしまいます。

一般人の1日摂取所要量は成人男性10r、十代男性12r、女性は成人、十代とも12r程度です。アスリートは1日20〜30rを目標としたいところですが、過剰に摂取すれば消化器官に影響を与え、便秘や下痢などをおこすことがありますので、上限値40rとされている量を上回ることのないように気をつけて取るとよいでしょう。
 

貧血かな?と思ったら

自覚症状の中で「頭痛」「めまい」「腹痛」「疲れやすい」などを感じるようになれば、貧血の疑いがあります。貧血は突発的に起こるものではなく、時間経過とともに症状があらわれるため、気になる場合は健康診断の時や病院などで血液検査をしてもらうとよいでしょう。

体重制限がある競技の選手で、ウエイトコントロールを余儀なくされている場合や鉄を含む食品がどうしても苦手な場合は、サプリメントによる鉄分摂取は有効的です。ただし上限値を守って摂取するようにすることが大切です。

鉄分を含む食材を意識的に取ることはもちろんですが、鉄製のフライパンを使用して調理されたものにも微量ですが鉄分が含まれますので工夫してみるといいかもしれません。

また非ヘム鉄はビタミンCとともに取ると吸収率が上がりますが、逆にタンニン(代表的なものはお茶)、小麦胚芽などは吸収率を下げるといわれていますので注意しましょう。ワインは非ヘム鉄の吸収率を格段に促進させるといわれていますが、これはアルコールが吸収率を上げる効果があるというよりは、ワインそのものの鉄含有量が多いことによるものといわれています。

 

[←前の記事へ] [後の記事へ→]