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体重コントロールが要求される選手にはウエイトダウンを必要とする場合があります。ウエイトアップとは逆に消費エネルギー>摂取エネルギーとなるようにすればいいのですが、基本的には摂取エネルギーを減らすことを考えます。

目安としてはウエイトアップのときと同じように、1ヶ月に1kg程度を目標にゆっくりと体重を減らしていくようにします。この際に気をつけることはたんぱく質を減らすことなく、体脂肪を減らすようにすることです。筋力を落とさないことは競技力を落とさないために不可欠です。

ウエイトダウンを意識した食べ方として一般的にいわれていることは、

●油脂類を少なくすることを心がける
●揚げ物や炒め物ではなく蒸す、ゆでるといった調理法
●脂肪分の多いトロ、ロースはやめてヒレ肉、赤身
●ドレッシングはもちろんノンオイルで
●海草類、きのこ類、野菜類を多く取る
●菓子やジュース、スナック菓類を控える
●バランスの良い食事を心がける

などがあげられます。食事で満腹感を出すためにゆっくりとよくかんで食べることも心がけるようにしましょう。

アスリートのウエイトダウンは一般の人のダイエットと違って、体をたくさん動かしているため、いかに筋肉や内臓などの働きを低下させることなく行えるかが重要となってきます。

また1日体を動かした後の夕食後には疲れから眠くなってしまいますが、そのまま寝てしまうと過剰なエネルギーが体脂肪となって蓄積されてしまいますので夕食と就寝の時間の間隔を3時間はあけるようにしましょう。

規則正しい生活を送り、バランスの良い食事をとりながら摂取エネルギーをコントロールしていくことが、負担の少ないウエイトダウンの方法といえるでしょう。

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