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アスリートがウエイトアップさせるためには「筋肉」を増やすようにします。「筋肉」はそれ自身が力を発揮することができ、パワーの源となりますが、「脂肪」は力を発揮することが出来ず、特に体重移動の頻繁な協議においては「おもり」となってしまうからです。

目安としては1ヶ月に1kg程度を目標にゆっくりと体重を増やしていくようにします。急激に増やしてしまうと体を支える筋力が体重を支持できなくなり、腰、膝、足首などに負担をかけ、思わぬ傷害の原因となってしまうことがあるからです。

ウエイトコントロールの基本原則はエネルギーバランスです。
 

(体重増加)
(体重維持)
(体重減少)

摂取エネルギー > 消費エネルギー
摂取エネルギー = 消費エネルギー 
摂取エネルギー < 消費エネルギー

摂取エネルギーを増やすための食事の工夫をしていくようにします。具体的には、

●1回の食事のボリュームを増やす
●食事の回数を増やす(3回から4回、5回)
●朝食は必ず取る(1回食事機会を減らすとエネルギーの大幅減)
●食事前の間食(特に甘いもの)に気をつける
●スープや味噌汁などの汁物は食事後に
●成長ホルモンをうまく利用する

などがあげられます。

日本人の1日平均摂取エネルギー量はおよそ2000kcalといわれています。アスリートの場合は性別、体重、競技などさまざまな要因によって変わりますが、これらを上回る摂取カロリーが必要となります。成人男性アスリートで4000〜5000kcalにもなることがあります。

「筋肉」のもととなるたんぱく質は、一度にたくさん食べても吸収されないことが知られています。こまめにたくさん食事することは「筋肉」をつけながらウエイトアップを行う効率のよい方法の一つといえるでしょう。

また睡眠中に分泌される成長ホルモンですが、これは「筋肉」構築のために必要不可欠なものです。昼寝のほんの10分間でもホルモン分泌されることがわかっており、トレーニング後のほんの短い時間の睡眠も効果的であるといえるでしょう。また就寝前の軽い食事(あまり食べ過ぎると脳が覚醒して眠れなくなる)や牛乳などもウエイトアップには有効です。

ただし、食事量を増やしてトレーニングを行わなければ、せっかく摂取したたんぱく質もやがては脂肪として体内に貯蔵されてしまいます。栄養・トレーニング・睡眠のバランスを取りながら行っていくようにしましょう。

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