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グリセミック指数の「グリセミック」とは「血糖の」という意味を指します。あまり聞き慣れない言葉ですが、糖尿病の食事療法の一つとしてこの言葉がよく使われるようになりました。

糖尿病は食後の血糖値が大きくあがり、インスリンの不活動などによって糖分が体内に取り込まれにくい症状がみられます。食後の血糖値は、食べた炭水化物の量と質に大きく影響されるため、どの食品がどれくらい血糖値をあげるのかを知る指標としてグリセミック指数を利用することがあります。

グリセミック指数は炭水化物の種類や調理法、他の栄養素との組み合わせ、食物繊維の種類や量などに大きく左右されるため、あくまでも目安として考えるようにしましょう。

【吸収率を高める例】
●果物などをジュースにする
●噛む回数を多くする
●パスタなどをゆですぎる

【吸収率をゆるやかにする例】
●炭水化物と一緒に食物繊維を多くとる
●炭水化物と一緒にたんぱく質をとる
●炭水化物とお酢、もしくは脂肪をとる(胃からの排出速度低下)

グリセミック指数の低い食べ物は血糖値の吸収速度がゆるやかで「腹持ち」がよいといえます。逆にグリセミック指数の高い食べ物はすぐにエネルギー源として利用可能ですが、食べ過ぎて運動をしないままだと糖尿病のリスクが高くなる、ということになります。

試合前にエネルギー源としてバナナをとるのがよいといわれるのは、グリセミック指数という観点からみても、すばやくエネルギー源として血中に吸収されやすいということを示しています。

【グリセミック指数の例】

100 ブドウ糖

90〜100 食パン(目の細かいもの)、ベークドポテト、蜂蜜
80〜90 コーンフレーク、人参、ポップコーン
70〜80 じゃがいも、白米ご飯、とうもろこし、チョコレート
60〜70 胚芽入りパン、ぶどう、バナナ
50〜60 ジャム、グリーンピース、そば、玄米ご飯
40〜50 ライ麦パン、さつまいも、うずら豆、煮豆
30〜40 アイスクリーム、ヨーグルト、りんご、牛乳
20〜30 ブラックチョコレート
10〜20 大豆、緑黄色野菜、きのこ、海藻

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