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鉄はスポーツ選手のスタミナを最も良く示す微量栄養素の一つです。成人の体に2〜3g含まれているといわれ、その60%は血液の成分である赤血球の中のヘモグロビンにあります。体内の組織に酸素を運んだり、栄養素の燃焼やエネルギー生産にも関わっています。このヘモグロビンが不足すると体内の組織に酸素がうまく運搬されなくなり、疲れやすい、めまい、どうき、息切れ、顔色が悪くなるといったいわゆる「貧血」状態が見られます。

鉄は2種類に分類され、ヘム鉄(※特にレバー:豚肉、鶏肉、牛肉、魚類)と非ヘム鉄(ほうれん草、卵黄、ひじき、貝類、ごまなど)を偏りなく取ることがオススメです。ただし鉄は食事で取った量の約10%ほどしか吸収されないため、吸収をよくするためにビタミンC(主にヘム鉄)を取るようにしましょう。逆にお茶などに含まれるタンニンは鉄の吸収を阻害するといわれているため、あわせて取る時は注意が必要です。

また赤血球を形成するためにたんぱく質が不可欠です。食事の中でしっかり取り、スタミナのある体作りを目指しましょう。特に女性は鉄不足になりやすいと言われています。「貧血かな?」と思ったら一度毎日の食事を見直してみる必要があるでしょう。

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プロテインって効くんですか

プロテインを日本語で言うと「たんぱく質」。いわゆるプロテインパウダーと呼ばれる栄養補助食品を摂取しようと考えている選手には、まず自分の食生活を見直す必要があるでしょう。運動選手の必要とされるたんぱく質は「1日に体重×2g」が目安とされ、たとえば体重70sの選手の場合140g程度必要ということになります。これは毎食たんぱく質を含む食品と乳製品をしっかりとれば、摂取できる量です。

それでも筋肉を作りたい、そのためにプロテインをとりたいということになりますが「過ぎたるは及ばざるが如し」の言葉どおり、摂りすぎると逆に内臓をいためてしまうことになります。たんぱく質を構成するアミノ酸は肝臓で尿素を作り出し、不必要なものは腎臓で尿となって排泄されます。たんぱく質の摂取が多すぎると肝臓と腎臓の負担が増え、ひどい場合だと肝機能障害などをおこしてしまうことにも。また一度の摂取で吸収されるたんぱく質量には上限があり、一度にたくさん摂取したものがすべて吸収されるわけではありません。

プロテインを飲んで筋肉を増やしたいと思う前に、「朝ごはんはしっかり食べているか?」「好き嫌いなくいろんな食材から食事をとっているか」「乳製品や豆製品などの植物性たんぱく質は足りているか」など、普段からとることの出来るたんぱく質をしっかりとるよう心がけるようにしましょう。

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